Anaerobni trening je koristan kako za zdrave pojedince tako i za one koji pate od raznih zdravstvenih tegoba. HIIT vežbe poboljšavaju funkcionalne karakteristike, poboljšavaju sposobnosti i unapređuju kvalitet života. Uzimajući u obzir da se anaerobni trening radi u zoni visokog intenziteta (80 do 90% maksimalan broj otkucaja srca), HIIT trening more biti jak, intenzivan, dinamičan, da uključuje kratke pauze i velike grupe mišića. Poseban fokus se stavlja na jačanje karličnog područja kao i na ciljane mišiće.
Zagrevanje je obavezno kao neophodan deo svakog vežbanja. Pet do deset minuta polako ubrzavamo stopu otkucaja srca kako se krećemo ka našoj ciljanoj zoni treninga. Svaka vežba počinje i završava se sporijim tempom. To dozvoljava telu da se pripremi, postepeno regulišući protok krvi i metabolizam i da se kreće iz jednog nivoa intenziteta u drugi nivo visokog intenziteta koji nam je potreban. Nakon dela sa visokim intenzitetom, neophodno je da se uspori kako bi se telu dozvolilo da eliminiše otpadne proizvode, kao što je mlečna kiselina. Odmor, dovoljno sna i zdrav režim ishrane su važni za određivanje dužine treninga, koji se mora prilagoditi trenutnoj kondiciji i opštem zdravstvenom stanju pojedinca.
Pre početka HIIT treninga, neophodno je lekarsko uverenje.
Ono se sastoji iz nekoliko analiza:
Različite analize krvi uključujući procene statusa gvožđa i nivoa vitamina B i D.
Merenje fizičke kondicije (merenje visine i težine; indeks telesne mase – BMI; BC – struktura tela) putem analize bioelektrične impedance. Fizički pregled sa EKG sa 12 kanala kao dodatak porodičnoj medicinskoj istoriji i medicinskoj istoriji samog pacijenta. Ergometrijsko testiranje (test opterećenjem)
Merenje jačine mišića
Merenje fleksibilnosti gornjeg dela tela
Procena aerobnog kapaciteta
Određivanje trening zona po pitanju otkucaja srca
Trening traje oko 35 do 45 minuta, uključujući istezanje. Prvo, petnaestominutno zagrevanje, nakon čega idu glavne intenzivne vežbe u trajanju od 10 do 20 minuta, dok preostalih 10 minuta ostaje da se polako uspori broj otkucaja srca i istegnu mišići.
Glavne karakteristike HIIT treninga su:
- Veća frekvenca treninga za svaku grupu mišića
- Veća potrošnja energije u toku treninga
- Povećano oslobađanje energije koje vodi do super kompenzacije
Seks HIIT trening se sastoji iz sledećih vežbi:
- Čučnjevi
- Sklekovi
- Plank (izdržaji) (sa strane, plank jack, plank sa strane sa trbušnjacima…)
- Vežbe preskakanja
- Skokovi
- Iskoraci
- Jumping Jacks
- Vežbe sa slajderima
Mogu se dodati vežbe koristeći sopstvenu težinu ili alatke za fitness (lopte sa polu balansom, lopte za pilates, konopci, medicinske lopte, itd.)
HIIT segment
Pet do sedam vežbi je potrebno raditi 30 sekundi u HIIT modu, zatim 60 sekundi odmora i to ponavljati u sedam do deset ciklusa u zavisnosti od tipa vežbe i nivoa kondicije pojedinca.
Celokupan trening, uključujući sva četiri segmenta različitih tipova vežbi traje od 35 do 45 minuta i treba ga raditi tri puta nedeljno. Zajedno sa ovim treningom se preporučuju umerene šetnje uz maksimalne otkucaje srca od 60 do 70% u trajanju od 45 minuta. Najkraći SEGOVA Seks HIIT period treba da traje tri meseca, a optimalno šest meseci. Nakon Seks HIITa, vrše se iste analize koje su rađene pre SEGOVA programa kako bi se odredila objektivna korisnost Sego tretmana.